Pratimai sunkioms kojoms ir kojų nuovargiui

Reguliarus mankštas gali padėti sustiprinti ir tonizuoti kojų raumenis, padėti sumažinti nuovargį ir suteikti jums būdą, kaip atsipalaiduoti ir formuoti savo apatines galūnes. Tačiau, jei pavargę, sunkios kojos yra medicininės problemos simptomai, per daug pratimų gali pabloginti šią būklę. Palaipsniui pradėkite kojų pratimus ir kreipkitės į gydytoją, jei turite simptomų, susijusių su kojų nuovargiu, pvz., Traukimas, skausmas, diskomfortas ar silpnumas.

Sėdi užsiėmimai yra geras būdas pradėti pratimą, ypač jei turite lėtinės ligos ar ilgai nevartojote. Sėdi savo apatinės nugaros dalies link medinės kėdės gale ir ištiesinkite vieną koją. Laikykite savo stuburą tiesiai ir savo veidą į priekį. Laikykite poziciją tris-penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį su kita kojelė. Atlikite 12-15 pasikartojimų su kiekviena kojelė arba tiek, kiek galite patogiai užpildyti. Šis judėjimas daugiausia skiriamas raumenų formavimui ir tonizavimui šlaunų priekyje. Vis dar sėdėdamas, galite imituoti judesį judant vietoje, pakeldamas vieną koją nuo grindų, pakeldamas savo kelio ir po jo nuleidęs, pakartodamas kitoje pusėje. Stenkitės kuo daugiau.

Nuolat naudojant kėdę ar kitą objektą, skirtą palaikyti, taip pat galite lengvai sustiprinti kojas. Pradėkite stiprinti savo blauzdos raumenis, stovėdami kojomis ant grindų ir laikydami koją nugarą viena ranka. Palaikydami savo kelius tiesiai, lėtai pakelkite svorį ant kojų kamuoliukų, pakeldami kulniukus nuo grindų. Laikykitės savo pozicijos, kai paimsite 2-3 gylio kvėpavimus, tuomet grąžinkite kulniukus į grindis ir atsipalaiduokite. Pabandykite užbaigti 12-15 pasikartojimų šiame judėjime. Taip pat laikykitės kėdės, kol atliksite mini šlaitus ir klubo pagrobimus – pakelkite koją į šoną.

Kai pradėsite tobulinti kūno raumenų jėgą ir ištvermę, galėsite pradėti vykdyti sunkesnes pratybas. Pasipriešinimo užduotys, skirtos kojoms kurti ir tonizuoti, apima pritūpimus ir lunges. Aerobikos pratimai, kurie degina riebalus ir padeda kontroliuoti savo svorį, taip pat yra naudingi kojoms apipjaustyti ir formuoti. Šokdinė virvė, vaikščioti greitai, plaukimo ratai ir dviračiai padeda stiprinti kojų raumenis, skatina jūsų kūną deginti riebalus.

Kojų ištempimas leis sumažinti nuovargį. Išbandykite jogos pozicijas, pvz., Sėdintį priekį sulenktą ir “galvos iki kelio”. Sėdėti ant pratimų kilimėlio arba kilimėlio, kai jūsų kojos yra ištemptos ant sėdimojo priekinio sumuštinio grindų. Sulenkite kojas ir nuleiskite pirštus rankomis, laikydami nugarą ir nugaros galvą. Jei negalite pasiekti pirštų, stumkite rankas prie kojų ir sustokite prieš skausmo vietą. Laikykite pozą iki vienos minutės. Ištieskite vieną koją, kai kelia “Head-to-Knee”. Sėdi ant savo kilimėlio, kai kojos ištempiamos ir įdėkite kairiosios kojos apatinę dalį į dešinę vidinę šlauną. Leiskite savo išorinę kairę koją gulėti ant grindų. Pasukite į priekį abiem rankomis, kad pabandytumėte ir suvoktumėte dešinę koją. Kaip ir sėdint į priekį, sulenkite tik tiek, kiek galite. Laikykite iki 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Sėdi pratybos

Nuolatinės pratybos

Treniruočių procedūros

Tempimas