Pratimai, siekiant išvengti bicepso sausgyslių

Kojos yra stiprios audinių virvelės, pritvirtindamos raumenis prie kaulų. Bicepso sausgyslės eina iš bicepso raumenų, esančių viršutinėje rankos pusėje, į pečių ir spindulio kaulus rankoje. Pagal Amerikos ortopedijos chirurgų akademiją bicepso tendenitas yra būklė, sukelianti skausmą, uždegimą ir silpnumą pečių srityje. Pratimai paprastai naudojami reabilitacijai, tačiau jie taip pat gali būti naudojami prevencijai.

Identifikavimas

Kad išvengtumėte bicepso sausgyslių, ieškokite pratimų, kurie padeda išlaikyti bicepso sausgyslių stiprumą ir lankstumą, tai galite padaryti ir svorio, ir tempimo metu. Svorio mokymo pratybose yra rotoriaus manžetė, kuri yra maža raumenų grupė, kuri supa peties sąnarį. Remiantis “Moore” chirurgijos klinikos interneto svetaine, jie vadinami “SITS” raumenimis – supraspinatus, infraspinatus, teres minorus ir subscapularis.

Apšilimas

Kai sportuojatės arba sportuojatės be atšilimo, jūsų raumenys ir sausgyslės yra griežti. Tai savo ruožtu gali padidinti bicepso sausgyslių vystymosi galimybes. Dinaminiai ruožai gali padėti išvengti šio įvykio. Pasak “Sports Fitness Advisor” interneto svetainės, jie atliekami judesi, o ne laikomi tam tikrą laiką. Rankų apyrankės, kryžminiai kryžmai, pečių nugaros ir pakaitinis pirštas paliečia visus jūsų pečius ir yra geros galimybės.

Pratimai

Pele yra mobilus, bet subtilus junginys. Atlikite pratimus tinkama forma, kad padidintumėte efektyvumą. Kabelio išoriniam sukimui reikalinga viena rankena ir kabelio mašina. Pritvirtindami rankeną prie krūtinės aukščio nustatymo, stovėkite kairiuoju pečiu, nukreiptu į svorio kaminą, ir paimkite rankenėlę dešine ranka. Sulenkite alkūnę 90 laipsnių, patraukite viršutinę ranką į savo šoną ir nuleiskite apatinę ranką į skrandį. Tvirtai laikykite savo ranką į savo pusę, nes pasukate apatinę ranką į išorę, kaip pasukamas duris. Lėtai perkelkite atgal į pradinį tašką, pakartokite 10-12 kartų ir perjunkite rankenas pagal “ExRx” svetainę. Vidaus rotaciją atlikite savo kūnu toje pačioje padėtyje, tačiau pakeiskite kryptį, kurią perkeliate rankeną. Pavyzdžiui, jei stovite kairiuoju pečiu priešais svorio kampą, laikykite rankeną kairėje rankoje ir traukite rankeną į skrandį, kaip parodyta “Body Trainer” svetainėje; kvadratiniai priekiniai pakėlimai reikalauja laisvo svorio, Tokių kaip hanteliai ar didelės sriubos skardinės. Jei norite tai padaryti, pasak šeimos gydytojo svetainės, stovėkite su kojomis apie peties plotį ir laikykite svorį prie savo šonų, esančias už jūsų pirštais. Laikykite rankas tiesiai, kai pakeliate svorį priešais kūną kampu, esančiu tarp kūno priekinės ir šoninės pusės. Kai jūsų rankos lygiagrečios grindims, lėtai juos nuleiskite ir kartokite nuo 10 iki 12 kartų. • Nors jūsų bicepso sausgyslės nėra sužalotos, pradėkite nuo mažo svorio ir dirbkite taip, kaip stiprėja.

Joga kelia

Joga yra proto ir kūno programa, kuri sukuria lankstumą ir pusiausvyrą. Apatinis veido šuo kelia ypač naudingas bicepso sausgyslėms, nes jis padidina pečių stiprumą ir stabilumą. “Jogos žurnalas” siūlo šiuos patarimus, kaip atlikti pozą: Pradėkite nuo rankų ir kelio, rankomis suminkštomis ant grindų ir kojų klubo pločiu už jus. Nuolat pakelk savo klubus į orą, nes stumia svorį atgal į savo kulniukus ir ištiesia rankas. Kai jūsų kūnas sudaro apverstą V, palaikykite 30-45 sekundžių, tada lėtai atleiskite. Pakeltoje padėtyje įsitikinkite, kad jūsų pečių ašmenys yra pasuktos į vidų.

Apsvarstymai

Kad bet kokie pratimai būtų veiksmingi, juos reikia atlikti reguliariai. Pakanka trys treniruočių per savaitę, atliekamų ne per vienuolines dienas. Tikslas tris ar keturis kiekvieno pratybų komplektus. Pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami naują elgesį.