Pratimai pasukti kulkšnis

Kojos arkos turi kreivumą, kuri padeda sugerti šoką, kai vaikščioti ar paleisti. Kai arkos yra plokščios, tai sukelia kulkšnių įsijungimą. Ši sąlyga anatomiškai žinoma kaip pronacija. Per praeitį pronacija gali sukelti komplikacijas, tokias kaip posterinis fascitas, blauzdos skilveliai ir Achilo sausgyslių tendinitas. Korekciniai pratimai padeda sustiprinti silpnus raumenis ir pailginti storus raumenis, kurie veikia kulkšnis.

Kojos apačioje yra keli raumenys, kurie palaiko kulkšnius tinkamu lygiu ir leidžia vaikščioti normaliu pėsčiomis. Su pratimais siekiama sustiprinti ir ištempti visus šiuos raumenis, kad būtų ištaisyta plyšių, į kurias įstumta, kaulų disbalansas. Pagrindiniai su tuo susiję raumenys yra tibialis posterior, gastrocnemius, soleus, poroneus longus ir brevis. Poronai sėdi šoninėje pusėje blauzdoje, gastroc ir soleus yra blauzdos raumenys, o tibialis posterior yra priešais veršelius.

Užpakalis tibialis yra atsakingas už geros arkos išlaikymą pėdoje. Kai šis raumenys yra silpni, arka linkusi išsilyginti ir kulkšnys įsijungia. Išorinis veršelių pakėlimas padeda sustiprinti šį raumenį. Atlikite tai, pakeldami kulniukus nuo grindų ir pakreipdami savo svorį prie mažų pirštų. Reguliarus veršelis padidina blauzdos raumenis, o jo kojos virsta tiesiai ant viršutinės pusės, o jūsų svoris yra vienodai paskirstytas ant priekinio galo. Tai didžiausią pastangų dalį užima gastroc ir soleus. Paplūdimio vaikščiojimas yra dar vienas būdas apatinės kojos raumenims sustiprinti. Tai ne tik veikia veršelius, porainius ir užpakalinius tibialisus, bet taip pat veikia mažus raumenis pėdų apačioje, siekiant toliau ištaisyti sąnario sąnarį. Jei neturite prieigos prie paplūdimio, vaikščiodami minkštu paviršiumi leistina. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pasivaikščiokite kalną ir eik į užuominą. Tai daugiau dėmesio skirs jūsų raumenims.

Eversija, inversija ir pjūvio lenkimas apibūdina šlaunies judesį iš išorės, į vidų ir į apačią. Atsparumo juostos, kurios pagamintos iš patvarios gumos, leidžia jums atlikti išsiveržimo, invertavimo ir pėdų lanksčiųjų pratimus, kad būtų sustiprinti porainiai, veršeliai ir posterio tibialis. Visi šie pratimai atliekami iš sėdimosios padėties, kai jūsų kojos pratęsiamos priešais jus. Eversija vyksta, kai sukite savo kulkšnį ir pėdą į išorę prieš grupės juostą. Inversija atliekama visiškai priešingai, o pjūvio lenkimas atliekamas stumdamas juostelę tiesiai žemyn, kai pirštai laikomi, laikydami galus. Šie pratybas sukurs subalansuotą jėgą jūsų apatinėse kojose, kad padėtų geriau suderinti. Norėdami optimizuoti šiuos pratimus, pradėkite nuo šviesos juostos ir dirbkite taip, kaip stiprėja. Šviesos spalvos turi lengvą atsparumą, o tamsios spalvos yra sunkesnės.

Tibialis priekis yra ilgas raumenys, kuris eina žemyn blauzdos ilgio. Padarę tibialis sienų ruožas, jūs sustiprinsite šią raumenį, tuo pačiu prailgins veršelius. Abu šie veiksmai gali padėti ištaisyti kulkšnies pronaciją. Norėdami tai padaryti, pritvirtinkite rankas ant sienos kojomis, pasislenka, pakelkite galą aukštyn ir laikykite 20-30 sekundžių. Sėdi ruožas yra atliekamas, pastumdamas kojas laiptais ir nuleiskite kulnus link grindų. Tai prailgina veršelius, tibialis posterior ir Achilo sausgysles. Tai geriausia padaryti šias dalis išilgai pėdų. Jei bandote pastatyti laiptų ir atsiduriate pusiausvyrą, lengvai nuleiskite vieną ranką ant turėklų ar sienos.

Kad pratybos būtų naudingos, jas reikia atlikti reguliariai, pavyzdžiui, kas antrą dieną. Su kūno svorio ir atsparumo grupių pratybomis, 12-15 reps ir trijų ar keturių rinkinių yra optimalus. Pasivaikščiokite kalnus po penkių iki 10 minučių ir baigk treniruotes trimis ar keturiais ruožų komplektais. Kadangi jūs nesunku pakelti sunkiųjų svorių, raumenys nereikalauja tiek laiko, kad atsigręštų tarp treniruočių.

Apatinės kojos anatomija

Kūno svorio pratimai

Atsparumo juostos pratybos

Tęsiasi žemutinės kojų raumenys

Patarimai apie dažnumą