Pratimai ir ištempimai ant blauzdų pleištų

“Shin splits” yra dažna sportininkų problema. Pasak Sporto sužalojimų klinikos, terminas “blauzdikaulis” dažnai naudojamas, norint atkreipti dėmesį į bet kokį skausmą, kuris jaučiamas jūsų apatinėje kojoje. Vis dėlto tiesa nugaros skausmai atsiranda priekinės blauzdos kaulų, paprastai dėl uždegimo. Šinšeliai gali sukelti skausmą, patinimą, paraudimą, o kartais ir gumbas ar išsiveržimus. Nors blauzdų suskaidymas dažniausiai atsiranda dėl biomechaninių problemų, tokių kaip netinkamas pakėlimas ar važiavimas ant dangos, tinkamai sušilti ir pratęsti iki treniruotės gali padėti išvengti jų atsiradimo.

Pasak Sporto sužalojimų klinikos, jūsų plaštakos raumens tempimas, didžiausias jūsų blauzdos raumenys, gali padėti išvengti blauzdų įbrėžimų. Stovėkite prie sienos ir užmuškite vieną koją priešais kitą. Padėkite rankas ant sienos ir palenkite į priekį, palaikydami savo nugaros kojos kulkšnį ant grindų. Laikykite ruožą iki 30 sekundžių, tada atleiskite ir pakartokite jį ant kitos kojos.

Pasak “Ištempimo instituto”, stovintysis Achilo ruožas yra efektyvus ruožas, skirtas profilaktikai ir gydymui. Sustokite vienos kojos ant pakopos, o kita kojelė ant žemės. Perkelkite savo priekinę koją atgal, kad tik jūsų kojos rutulys atsistotų ant pakopos. Padėkite rankas ant klubų, kad galėtumėte subalansuoti, sulenkite priekinį kelį ir šiek tiek atsukite į priekį. Laikykite ruožą 30 sekundžių, tada atleiskite ir pakartokite jį ant kitos kojos.

Kelantysis ruožas padeda ištempti ir pailginti apatinę koją. Keli ant grindų ir uždėkite rankšluostį po kojomis. Nuleiskite savo sėdmenis, kad galėtumėte atsigulti ant veršelių, kol jaučiatės švelniai išilgai savo apatinių kojų priekinės dalies. Palaikykite rankas ant savo šlaunų. Laikykite šį ruožą 15-30 sekundžių, jei neturite skausmo ar įtampų.

Pagal “Northstar Soccer”, “Heel” žingsniai yra efektyvus būdas užkirsti kelią nugaros skausmui. Pradėkite nuo kojų iki pečių pločio. Pasukite dešinę koją į priekį ir palieskite savo kulną į žemę. Laikykite savo kojos rutulį apie 1 colį nuo grindų. Grąžinkite savo koją atgal į pradinę padėtį. Atlikite 15 pasikartojimų kiekvienai pėdai.

Šis pratimas reikalauja naudoti “Thera-Band”, kurį galite įsigyti daugelyje sporto prekių parduotuvių. Sėdi ant grindų kojomis apie klubo pločio atskirtį. Apveskite “Thera Band” pabaigą aplink savo kojos rutulį. Laikykite abiejuose Thera-Band galuose savo rankose. Sureguliuokite savo koją ir sukite kulkšnį laikrodžio rodyklės kryptimi, o tada – prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite 15 sukimo kiekvienoje kryptimi.

Tešmens ruožas

Standing Toe-Up Achilles Stretch

Kneeling Stretch

Kulnas žingsniai

Thera-Band pratybos