Maisto produktų sąrašas mažai angliavandenių ir baltymų

Jūsų virtuvės apsirengimas yra vienas iš pirmųjų veiksmų, kuriuos reikia atlikti keičiantis dietai. Mažai angliavandenių dieta yra užpildyta didelės baltymų turinčiais maisto produktais, tokiais kaip mėsa ir naminiai paukščiai, taip pat maisto produktai su mažu angliavandeniu, tokie kaip špinatai ir pipirai. Prieš pradedant važiuoti į parduotuvę, galite supakuoti maisto produktų sąrašą, kad padėtų jums surinkti reikiamą maistą ir užtikrintų, kad nepamirštumėte visko. Jei nesate tikras, ko jums reikia nusipirkti už mažo angliavandenilio dietos planą, pasitarkite su dietologu.

Gaukite baltymų iš mėsos, paukštienos ir jūros gėrybių departamento

Jie nerūdijančio plieno ir daug baltymų, taigi mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės yra sąrašo viršuje, skirtoje mažai angliavandenių dietai. 3 vienetų porcijos kiaulienos, kepsnys, kalakutienos arba vištienos turi 23-28 gramų baltymų, o ta pačia tuno arba lašišos dalis yra 22 gramai. Moliuskai yra mažesni baltymuose, kurių kiekis yra nuo 14 iki 20 gramų 3 ozos porcijos šukutėse, omaruose ar krevetėse. Nors riebalai nėra daug problemų dėl mažai angliavandenių turinčios dietos, jei esate susirūpinę širdies sveikata, Norėsite pasirinkti liesos baltymų gabalėlių, rekomenduos Harvardo visuomenės sveikatos mokyklą. Be baltos mėsos vištienos ir kalakutienos, įskaičiuokite jautienos apvalkalu arba nugarine ir kiaulienos kumpiu arba kiaulienos nugarine. Taip pat į savo maisto produktų sąrašą pridėkite omega-3 turtingą riebią žuvį, pvz., Lašišą ar tuną. Omega-3 yra būtini riebalai ir yra naudingi širdies sveikatai.

Užpildykite mažai angliavandenilių produktais

Nonstarchy veggies yra ne daug baltymų, tačiau jie yra mažai angliavandenių ir gali padėti jums užpildyti. Be to, jie yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip pluoštas, vitaminai A ir C, folatai ir kalis, kad išlaikytų jus sveiką. Norėdami gauti kuo daugiau mitybos su mažiausiomis angliavandenių, į savo maisto produktų sąrašą pridėti liucernos daigai, endive, eskarolė, ridikėliai, špinatai, bok choy ir salotos. 1/2 puodelio porcija kiekvienam veggie turi mažiau nei 1 gramą angliavandenių. Žiediniai kopūstai, brokoliai, šparagai, baklažanai, kopūstai ir paprikos taip pat gamina sveikas maistines angliavandenius su 5 gramų angliavandenių ar mažiau vienai porcijai. Tačiau norėtumėte apeiti krakmolingus veggius, taigi nulupkite bulves, kukurūzus ir žirnius nuo savo sąrašo; nereikia praleisti visų vaisių mažai angliavandenių dietoje. Alyvuogės, avokadai ir moliūgai, kurie yra techniškai vaisiai, natūraliai yra mažai angliavandenių ir daugelyje populiarių mažai angliavandenių turinčių dietinių maisto produktų sąrašų yra priimtinos galimybės, netgi griežtai pradėjus taikyti fazę, kai esate tik 20 gramų angliavandenių arba mažiau. Daugybė kitų vaisių yra per daug angliavandenių, kad būtų galima sudaryti sąrašą. Bet galbūt galėsite pritaikyti kai kuriuos žemesnio angliavandenių vaisius, tokius kaip avietės ir braškės, atitinkamai 7 gramai ir 8 gramai angliavandenių. Su 10 gramų angliavandenių taip pat gali dirbti ir mažas persikas.

Kiaušiniai ir pieninė, norėdami išardyti savo maisto prekių sąrašą

Kiaušiniai yra nerauginami ir daug baltymų sudaro 6 gramai viename didžiuosiuose kiaušiniuose, taigi jie turėtų būti įtraukti į jūsų mažai angliavandenių bakalėjos sąrašą. Daugelis sūrių taip pat turėtų patekti į jūsų bakalėjos sąrašą, pavyzdžiui, pusiau minkštas ožkos sūris, kurio sudėtyje nėra 6-gramų baltymų už unciją. Sunkūs sūriai, tokie kaip čederiai, mozzarella ir šveicariškos, taip pat suteikia gerų priedų. Vienos šių sūrių 1 uncijos dalis turi 6-8 gramus baltymų ir 1 gramą angliavandenių arba mažiau. Visiškai riebalų nameliai ir ricotta sūris turi daugiau angliavandenių nei ožkos sūris, bet taip pat yra daugiau baltymų – 4 gramai angliavandenių ir 12-14 gramų baltymų 1/2 puodelio porcijoje; kai kurie pieno produktai, tokie kaip pienelis ir jogurtas , Yra gana daug angliavandenių, todėl jie nesudaro sąrašo. Kita vertus, sunkus kremas ir sviestas nėra daug baltymų, bet nėra karbamido, todėl jie turėtų būti įtraukti.

Keletas daiktų iš viduriniosios eigos

Nors jūs daugiausia apsipirkinsite per parduotuvės mėsos, pieno ir gaminių parduotuvių perimetrą, centriniuose praėjimuose rasite keletą daiktų. Norėdami pridėti skonio jūsų maistui, į savo sąrašą įtraukkite žolelių ir prieskonių, pvz., Raudonėlio, baziliko, šalavijų, imbiero, pipirų, kajennų paprikos ir krapų, nes jie visi yra be carbów. Taip pat. Geras pasirinkimas yra alyvuogių, kokosų, graikinių riešutų ir saulėgrąžų aliejus. Taip pat pridėti keletą mažai angliavandenių turinčių salotų padažų, tokių kaip Cezaris, rančų ar kreminės itališkos, į savo sąrašą, kad apsirengti jūsų žalumynai. Perskaitykite mitybos faktų etiketę, kad įsitikintumėte, jog nėra jokių paslėptų angliavandenių. Kai kurie mažai riebalų salotų padažai naudojami cukraus, kad riebalai būtų ištraukti. Geras padažas turėtų turėti 2 arba mažiau gramų angliavandenių per 2 šaukštus tarnauti.