Kiek natūralaus cukraus turėtumėte vartoti kasdien?

Cukrus yra dvi pagrindinės rūšys: cukrus ir natūralus cukrus. Cukrus dažnai pridedama prie perdirbtų maisto produktų, tokių kaip kepiniai, desertai, pusryčių grūdai, prieskoniai, salotų padažai ir marinatai. Priešingai, cukrus natūraliai pasireiškia vaisiuose, daržovėse ir piene.

Pagrindinės gairės

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas nepateikia jokių konkrečių rekomendacijų dėl natūralaus cukraus kiekio, kurį turėtumėte vartoti kiekvieną dieną, tačiau pateikiate gaires apie vartojančius natūralaus cukraus šaltinius – kiek vaisių, daržovių ir pieno produktų turėtumėte įtraukti į savo kasdienį meniu. Jei jums reikia numesti svorį arba sumažinti trigliceridų kiekį, tai riebalų tipas, kuris gali užkimšti arterijas ir sukelti širdies priepuolius bei insultus, pasirinkti ne tokius saldžius vaisius ir daržoves kaip avietės ir brokoliai, pavyzdžiui, razinos ir Kukurūzai. Mažiausiai pridėkite cukraus kiekį – maždaug 100 kalorijų per dieną moterims ir 150 vyrų.

Vaisiai

Įtraukite 1 1/2 į 2 puodelius vaisių į savo kasdienį meniu. Kaip bendras gaires, 1 puodelis 100% vaisių sulčių, 1/2 puodelio džiovintų vaisių arba 1 vidutinio dydžio gabalėlis iš sveikų vaisių yra lygus 1 puodelio vaisių. Mažai cukraus pasirinkimas tarp vaisių yra mėlynės, 14,74 g ir kriaušės, 17,44 g vienai medienai. Vaisių sultys ir džiovinti vaisiai paprastai turi daugiau cukraus negu švieži vaisiai. Viename puodelyje 100 proc. Apelsinų sulčių yra 20,83 g cukraus, o 1/2 puodelio razinos yra 42,91 g cukraus.

Daržovės

Moterys turi vartoti 2 puodelius ir 2 1/2 puodelių daržovių kiekvieną dieną, o vyrams jų dienos meniu turi būti 2 1/2 puodelio iki 3 puodelio. Ekvivalentai yra 1 puodelis žalios ar virtos daržovių, 1 puodelis daržovių sulčių arba 2 puodeliai žali žalios lapinės daržovės. Jei norite apriboti natrio cukraus vartojimą, laikykitės šių pavyzdžių: 1 puodelį susmulkintų žalių morkų yra 6,07 g cukraus, 1 puodelis virtų brokolių yra 2,16 g cukraus, 1 puodelis pomidorų sulčių yra 8,65 g viso Cukrus ir 2 puodeliai žaliavų špinatų suteikia 0,26 g cukraus.

Pienas ir pieno produktai

Suaugę vyrai ir moterys kasdien suvartoja 3 puodelius pieno produktų. Paprastai 1 puodelio pieno arba sojos pieno ekvivalentai yra 1 puodelis jogurto, 1 1/2 oz. Natūralaus sūrio arba 2 oz. Lydyto sūrio. Apsvarstykite, kad 1 puodelis 2 proc. Pieno turi apie 12,18 g viso cukraus, 1 puodelis riebiųjų vaisių jogurto yra 46,55 g viso cukraus, 1 1/2 oz. Mažo drėgnio sumažinto riebumo mozzarella sūrio sudėtyje yra 0,25 g viso cukraus ir 2 oz. Susmulkinto perdirbto Amerikos sūrio sudėtyje yra 0,16 g viso cukraus.