Kaip atsikratyti priklausomybės nuo angliavandenių ir cukraus

Rafinuoti angliavandeniai ir cukrus gali būti labai priklausomi. “Dabartinėje nuomonėje apie klinikinę mitybą ir metabolinę priežiūrą” paskelbtame tyrime buvo paskelbta, kad laboratorijos žiurkės ir žmonės gali rasti cukraus, kuris yra dar naudingesnis nei kokainas. Atsižvelgiant į priklausomybę nuo angliavandenių ir cukraus, reikia naudoti įvairias strategijas, skirtas fiziniam ir psichologiniam maisto troškimo aspektams.

Nix saldainiai

Palaikykite priklausomybę nuo jūsų namų, automobilio ir darbo vietos. Jokūbas Teitelbaum, gydytojas ir “Beat Sugar Addiction Now” autorius, rašo, kad jei jūs negalėsite atsispirti valgyti šiek tiek saldaus, imkite tik keletą įkandimų, o ne valgyti visą patiekalą. Klivlendo klinikos dietologas Kristin Kirkpatrick pataria savo cukraus priklausomiems pacientams palaikyti sveikuosius užkandžius, tokius kaip nemalonus smulkių grūdų takų mišinys, kad padėtų išvengti cukraus troškimo.

Saugokitės cukraus pakaitalų

“Kirkpatrick” rekomenduoja vengti cukraus pakaitalų, nes jų naudojimas nekeičia jūsų skonio pumpurų, kad nenorėtų saldumynų. “Yale biologijos ir medicinos žurnale” paskelbtoje apžvalgoje autoriai pažymėjo, kad cukraus pakaitalai iš tikrųjų gali paskatinti persivalgymą ir maisto pyktį, greičiausiai dėl to, kad skonio pomidorai žada kūnui saldų atlygį, kurio nesukeliančius saldiklius nepateikia.

Gaukite pakankamai miego

Būdamas pavargęs, sunkiau atsispirti saldžių užkandžių priviliojimui. 2013 m. Kalifornijos universiteto Berkeley tyrimas, paskelbtas “Nature Communications”, parodė, kad miego trūkumas padidino smegenų dalių veiklą, kuri reaguoja į naudą. Tyrimo dalyviai, kuriems mažiau miego, greičiausiai pasiekė netinkamą maistą. Mityba nuo septynių iki devynių valandų per naktį padeda išlaikyti jūsų energijos lygį, sumažina jūsų apetitą ir gali padėti sulaužyti priklausomybę nuo angliavandenių ir cukraus, rašo Teitelbaum.

Valgykite visą maistą

Apdorotiems maisto produktams dažnai pridedamas cukrus, net jei tai nėra akivaizdu. Valgydami visą šviežių vaisių, daržovių, liesos mėsos ir sveiki grūdai, galite geriau sekti ir sumažinti cukraus kiekį, kurį valgote. Pakeiskite rafinuotus grūdus, tokius kaip baltoji duona arba pyragaičiai su sveikesniais, daugiau užpildytų angliavandenių, pavyzdžiui, grūdų duona arba kukurūzai. Saugokitės riebalų ir sumažėjusio riebumo produktų, kuriuose dažnai yra daugiau cukraus, kad pakeistumėte riebalus.

Žiūrėkite glikemijos indeksą

Glikemijos indeksas nustato maisto produktus pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie maisto produktai, pvz., Baltos duonos, dažnai yra linkę greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje, kuris gali “sugesti”, o tai sukelia angliavandenių norą. Išskyrus bulves ir arbūzus, dauguma šviežių vaisių ir daržovių dėl gliukozės kiekio mažėja dėl glikemijos indekso. Labai baltymingi maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, paukštiena ir sūris, yra kiti žemo GI pasirinkimai žmonėms, turintiems priklausomybę nuo cukraus.

Pratimai išlaisvina serotoniną, “jausmingą” cheminę medžiagą, jūsų smegenyse, daug, kaip cukrus ir angliavandeniai. Tai taip pat padeda suardyti stresą. Pasak tyrimo, paskelbto 2007 m. “Fiziologijos ir elgesio” apžvalgos, stresas gali sukelti “už atlygį” priklausantį valgymą.

Perkelti daugiau

Kirkpatrick primena savo pacientams, kad per didelis cukraus vartojimas sukelia daugybę nemalonių ligų, nuo nutukimo iki vėžio ir širdies ligų. Teitelbaum pats pats, atsipalaidavęs cukrinis narkotikas ir chroniškas nuovargis, rašo, kad susilpnėjus priklausomybei nuo cukraus yra svarbi jo pacientų, sergančių lėtiniu nuovargiu ir fibromialgija, gydymo dalis. Atsižvelgiant į kenksmingumą cukraus gali būti lengviau pasakyti “ne”, kai susiduria su pagunda.

Laikyk savo akis į premiją